Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) patrí medzi najčastejšie hormonálne poruchy u žien v reprodukčnom veku. Jeho príznaky môžu byť individuálne – od nepravidelného cyklu cez kožné problémy až po ťažkosti s otehotnením. Stále viac výskumov však potvrdzuje, že jedným z najsilnejších nástrojov pri zvládaní PCOS je úprava stravy. Ako na to, poradí nutričná terapeukta Mgr. Zuzana Krivá.

Čo je PCOS a prečo vzniká?

PCOS je komplexný endokrinologický syndróm charakterizovaný kombináciou troch typických prejavov: 

  • hyperandrogenizmus (zvýšená hladina mužských hormónov), 
  • porucha ovulácie, 
  • polycystické vaječníky viditeľné na ultrazvuku. 

Nevzniká iba z jedného dôvodu. Ide o multifaktoriálne ochorenie, v ktorom sa prelína: 

  • genetická predispozícia, 
  • rodinný výskyt porúch metabolizmu, 
  • inzulínová rezistencia, 
  • nadbytočné tukové tkanivo, 
  • chronický stres, 
  • zápalové procesy v tele. 

Diagnostika a liečba ochorenia je v rukách gynekológa, no dôležitá je aj úprava životosprávy, s ktorou vám pomôže odborník na výživu.

„Hoci PCOS strava primárne nespúšťa, výživa má významný vplyv na mechanizmy, ktoré môžu príznaky zosilňovať – najmä na reguláciu inzulínu, hladinu androgénov, telesnú hmotnosť a zápal,“ hovorí Mgr. Zuzana Krivá, nutričná terapeutka v Poliklinike Váš Lekár. 

Aký vplyv má inzulínová rezistencia na PCOS?

Až 70 – 80 % žien s PCOS má určitý stupeň inzulínovej rezistencie. Ide o stav, pri ktorom bunky reagujú na inzulín menej účinne. Pankreas musí produkovať viac inzulínu, aby sa glukóza dostala do buniek.

Prečo je to problém? 

  • Vysoký inzulín zvyšuje hladinu androgénov (testosterónu). Vaječníky reagujú na inzulín zvýšenou produkciou androgénov, čo vedie k akné, mastnej pleti, padaniu vlasov či poruchám ovulácie. 
  • Zhoršuje ovuláciu a menštruačný cyklus. Nadbytok inzulínu narúša uvoľnenie zrelého vajíčka a spôsobuje nepravidelný cyklus. 
  • Podporuje priberanie a zvyšuje chuť na sladké. Čím viac inzulínu máme, tým ľahšie telo ukladá tuk a ťažšie chudne.
  • Prispieva k zápalovým procesom. Inzulínová rezistencia ide ruka v ruke s chronickým nízkostupňovým zápalom. 

„Strava, ktorá stabilizuje glykémiu a znižuje inzulínové výkyvy, preto patrí medzi najdôležitejšie nástroje zlepšovania príznakov PCOS,“ dodáva Mgr. Zuzana Krivá.

Aké potraviny podporujú hormonálnu rovnováhu?

Výživa pri PCOS by mala byť založená na potravinách, ktoré stabilizujú glykémiu, podporujú ovuláciu a znižujú zápal. Kľúčové sú najmä nasledujúce skupiny.

1. Zdroje komplexných sacharidov s nízkym glykemickým indexom

  • Ovos, quinoa, pohánka, celozrnné cestoviny a ryža, 
  • strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), 
  • zelenina bohatá na vlákninu. 

Výhoda: spomaľujú nárast glykémie (hladiny krvného cukru) po jedle a zlepšujú citlivosť na inzulín. 

2. Kvalitné bielkoviny

  • Ryby (najmä losos, sardinky – zdroj omega-3 mastných kyselín), 
  • tofu, tempeh, seitan, 
  • vajcia, 
  • jogurt a skyr, 
  • strukoviny. 

Bielkoviny znižujú rýchlosť trávenia sacharidov a podporujú pocit sýtosti z jedla.

3. Zdravé tuky 

  • Olivový olej, 
  • orechy a semienka (chia, ľanové, tekvicové), 
  • avokádo.

Pomáhajú regulovať zápal, podporujú hormonálnu tvorbu a prispievajú k pocitu uspokojenia z jedla.

4. Potraviny bohaté na antioxidanty

  • Čučoriedky, maliny, granátové jablko, 
  • listová zelenina, 
  • zelený čaj. 

Antioxidanty pomáhajú tlmiť zápal, ktorý je typickým sprievodným javom PCOS.

5. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina pomáha spomaľovať vstrebávanie glukózy z jedla do krvného obehu a podporuje metabolizmus estrogénov. 

Akým potravinám sa pri PCOS radšej vyhnúť?

„Pri PCOS nie je nutná strava so striktnými zákazmi, ale určité potraviny môžu príznaky zhoršovať. Na tie by sme si mali dávať väčší pozor a do jedálnička ich zaraďovať skôr príležitostne,“ vysvetľuje Mgr. Zuzana Krivá.

1. Sladké a vysoko spracované potraviny

Sem patria sladkosti, sladené nápoje, pečivo z bielej múky, polotovary. Ich konzumácia spôsobuje prudké výkyvy inzulínu a zvýšený apetít. 

2. Nadbytok nasýtených tukov 

Vyprážané jedlá, tučné mäsá, fast food, keksíky a slané pochutiny podporujú zápal a zhoršujú citlivosť na inzulín. 

3. Sladké raňajky s nedostatkom bielkovín a vlákniny

Cornflakes, ochutené jogurty, pečivo so sladkými nátierkami, croissanty. Tieto potraviny nezasýtia na dlho a neposkytujú telu živiny potrebné pre optimálne fungovanie. 

4. Nadmerný príjem kofeínu pri problémoch s menštruačným cyklom 

Kofeín môže u citlivých žien zhoršiť úzkosť a narušiť spánok, čo následne ovplyvňuje aj hormóny. 

5. Častá konzumácia alkoholu 

Ovplyvňuje metabolizmus estrogénov a zaťažuje pečeň, ktorá hrá dôležitú rolu v hormonálnej rovnováhe. Prispieva aj k chronickému zápalu. 

Aký jedálniček pri PCOS odporúčajú odborníci?

„Odborné organizácie, ako NHS, Mayo Clinic a Európska spoločnosť ESHRE, zdôrazňujú, že riešením nie je diéta v zmysle obmedzovania, ale dlhodobá zmena životného štýlu,“ vysvetľuje Mgr. Zuzana Krivá.

Táto zmena by mala zahŕňať nasledujúce kroky.

1. Uprednostňovanie potravín s nízkym glykemickým indexom

Pomáhajú udržiavať stabilnú glykémiu a znižovať hladinu inzulínu.

2. Mediteránsky typ stravovania

Ide o stravu bohatú na zeleninu, ryby, olivový olej, orechy, strukoviny a s nižším podielom vysoko spracovaných potravín. Výskumy ukazujú, že tento typ stravy prispieva k znižovaniu zápalových procesov v tele a podporuje ovuláciu.

3. Pravidelnosť v jedle

Jedlá v 3 až 5-hodinových intervaloch pomáhajú stabilizovať inzulín aj hladinu krvného cukru.

4. Kombinovanie sacharidov + bielkovín + tukov v rámci jedného jedla 

Znižuje glykemické výkyvy a pomáha s chuťami na maškrtenie. V každom jedle by sme sa mali snažiť mať všetky tri makroživiny spolu so zdrojom vlákniny (strukoviny, obilniny, zelenina a ovocie).

Príklad denného jedálnička s diagnózou PCOS

Raňajky: Skyr s ovsenými vločkami, chia semienkami, ľanovým semienkom a bobuľovým ovocím
Desiata: Jablko + menšia hrsť vlašských orechov
Obed: Losos, quinoa, dusená brokolica + olivový olej
Olovrant: Hummus alebo cottage cheese + zelenina nakrájaná na tyčinky
Večera: Cícerové karí s tofu, zeleninou a naturálnou ryžou 

Pomáhajú výživové doplnky pri PCOS?

Výživové doplnky nie sú pri syndróme polycystických vaječníkov nutnosťou, ale niektoré môžu podporiť metabolické a hormonálne procesy v tele a prispievať tak k zmierneniu prejavov PCOS.  

K najviac preskúmaným doplnkom s možným pozitívnym vplyvom na PCOS zatiaľ patria:

1. Inozitol (myo-inozitol a D-chiro inozitol)

Podporuje ovuláciu, zlepšuje inzulínovú senzitivitu a znižuje hladinu androgénov.
Najčastejší pomer myo-inozitolu k D-chiro inozitolu je 40:1.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Zmierňujú zápal a môžu byť nápomocné pri znižovaní hladiny testosterónu.

3. Vitamín D

U žien s PCOS sú jeho hladiny často nízke. Jeho doplnenie môže zlepšiť metabolické parametre a menštruačný cyklus.

4. Horčík 

Podporuje citlivosť na inzulín a pomáha pri napätí v období pred menštruáciou. 

„Suplementácia by vždy mala vychádzať z individuálnych potrieb danej ženy a mala by byť prekonzultovaná so špecialistom,“ vysvetľuje Mgr. Zuzana Krivá. 

Ako kombinovať pohyb, spánok a stravu pre lepšie výsledky?

Strava je základ, ale PCOS je komplexný syndróm, ktorý odráža celkový životný štýl. Preto je dobré zamerať sa aj na ostatné oblasti života, ako je pohyb či spánok. 

1. Pohyb

Najlepšie výsledky prináša kombinácia: 

  • silový tréning: zvyšuje citlivosť na inzulín, podporuje metabolizmus, 
  • aeróbna aktivita: rýchla chôdza, beh, bicykel, 
  • intervalový tréning: pomáha pri regulácii inzulínu. 

Fyzická aktivita 3 až 4-krát týždenne pomáha zlepšovať príznaky.

2. Spánok

Nedostatok spánku zvyšuje hladiny grelínu (hormónu hladu), zhoršuje citlivosť na inzulín a zvyšuje hladinu stresových hormónov. Cieľom by mal byť spánok v trvaní 7 až 9 hodín denne.

3. Efektívnejšie zvládanie stresovej záťaže

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže následne zhoršovať anovuláciu (vynechávanie ovulácie) a inzulínovú rezistenciu. S lepším zvládaním stresu môžu pomôcť techniky, ako dychové cvičenia, joga, meditácia či prechádzky v prírode.

4. Pravidelnosť a vytrvalosť

„Najväčší efekt neprináša snaha o dokonalý zdravý životný štýl, ale dlhodobé, praktické a udržateľné zmeny. Ak potrebujete pomoc s ich nastavením, radi vám v Bratislave poradíme v našej nutričnej poradni v Poliklinike Váš Lekár,“ uzatvára Mgr. Zuzana Krivá. 

Zdroje: