Laktózová intolerancia: Ako sa s ňou stravovať?

Laktózová intolerancia je jednou z najčastejších potravinových intolerancií, s ktorými sa nutričný terapeut vo svojej ambulancii stretáva. Zatiaľ čo u niekoho stačí len obmedziť klasické mlieko, u iného bude možno nutné výrazne obmedziť konzumáciu mliečnych výrobkov celkovo. S trochou pozornosti pri výbere potravín a pomocou bezlaktózových alternatív sa však dá jesť chutne a bez tráviacich ťažkostí aj s touto diagnózou.

Čo je laktózová intolerancia a prečo vzniká?

Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Pre jej strávenie je potrebný enzým laktáza, ktorý laktózu štiepi na jednoduché cukry glukózu a galaktózu. 

Ak telo nemá schopnosť tento enzým tvoriť, alebo ho tvorí len v nízkom množstve, laktóza prechádza nestrávená do hrubého čreva, kde ju rozkladajú baktérie. Výsledkom sú nepríjemné príznaky, ako napríklad nadúvanie, plynatosť a hnačky.

Rozlišujeme tri typy laktózovej intolerancie:

• Primárna laktázová deficiencia – geneticky podmienená, najčastejšia forma u dospelých.
• Sekundárna intolerancia – vzniká po poškodení črevnej sliznice (napr. pri celiakii, infekcii alebo zápale).
• Vrodená intolerancia – veľmi zriedkavá, diagnostikovaná už u novorodencov.

Aké sú typické príznaky laktózovej intolerancie a ako sa diagnostikuje?

Príznaky sa najčastejšie sa objavujú 30 minút až 2 hodiny po konzumácii mlieka alebo mliečneho výrobku. 

Medzi tie najčastejšie patria:

• nafukovanie, bolesti brucha,
• hnačka alebo riedka stolica,
• nevoľnosť, kŕče,
• niekedy aj únava a kožné reakcie.

Na potvrdenie diagnózy sa využívajú:

• vodíkový dychový test,
• test znášanlivosti laktózy (meranie hladiny glukózy v krvi po jej podaní),
• eliminačno-expozičná (vylučovacia) diéta – krátkodobé vysadenie mliečnych výrobkov a následné postupné zaraďovanie.

Ktoré potraviny obsahujú najviac laktózy?

Množstvo laktózy je v každom mliečnom výrobky iné a tolerovanie jednotlivých potravín je veľmi individuálne. 

Zatiaľ čo niektoré mliečne produkty môžete konzumovať bez akýchkoľvek ťažkostí, iné možno budete musieť úplne vynechať. Množstvo laktózy sa môže líšiť aj medzi jednotlivými značkami, preto je vhodné aspoň zo začiatku čítať etikety potravín a postupne si overiť vlastnú toleranciu jednotlivých výrobkov.

Môžete zistiť, že zvládnete pol pohára mlieka, ale šálka kakaa je už príliš. 

Podľa najnovších výskumov by ste sa mali pokúsiť v jedálničku ponechať maximálne množstvo laktózy, ktoré stolerujete. Pri jej kompletnom vyradení zo stravy riskujete, že telo bude tvoriť ešte menej enzýmu ako doteraz a vaša intolerancia sa tým môže ešte viac zhoršiť.

Zatiaľ čo tvrdé syry, ako cheddar alebo parmezán, obsahujú len malé množstvo laktózy, v mlieku, zmrzline a v mäkkých syroch je jej oveľa viac. Všetko závisí od druhu výrobku a od spôsobu výroby.

Základné vedomosti o obsahu laktózy v jednotlivých potravinách a ich umiernená konzumácia môžu výrazne prispieť k zvládaniu príznakov laktózovej intolerancie a k možnosti ponechania aspoň niektorých mliečnych výrobkov v jedálničku.

Čím nahradiť mliečne výrobky v jedálničku?

V dnešnej dobe je už k dispozícii množstvo alternatív, a to aj v bežných lokálnych potravinách. Pri výbere venujte zvýšenú pozornosť tomu, či sú obohatené o vápnik, vitamín D a B12, teda o živiny, ktoré z mlieka bežne prijímame.

Bezlaktózové alternatívy

• Bezlaktózové mlieko – vyrába sa pridaním enzýmu laktázy a jeho chuť je o niečo sladšia ako ste pravdepodobne zvyknutí pri klasickom mlieku.
• Rastlinné nápoje – sójové, ovsené, mandľové či ryžové; vhodné sú najmä do kávy, raňajkových kaší a smoothie. Pozor však na obsah bielkovín, ktoré sa v nich nachádzajú len minimálne. Výnimkou je sójový nápoj, ktorý obsahuje okolo 3 gramov bielkovín na 100 ml.
• Bezlaktózové jogurty, smotany a syry – dnes bežne dostupné aj v supermarketoch.

Nie všetky rastlinné alternatívy sú nutrične rovnocenné. Okrem nízkeho obsahu bielkovín môžu obsahovať pridaný cukor. Sledujte zloženie na obaloch potravín a uprednostnite produkty bez pridaného cukru, ideálne obohatené o vápnik.

Aké sú možnosti liečby alebo úľavy od ťažkostí spojených s laktózovou intoleranciou?

Laktózová intolerancia nie je život ohrozujúca diagnóza, no v prípade neliečenia môže výrazne znižovať kvalitu života.

Možnosti zmiernenia príznakov:

• Enzýmové doplnky (laktáza) – dostupné vo forme tabliet alebo kvapiek, ktoré pomáhajú rozštiepiť laktózu. Užívajú sa priamo s jedlom.
• Postupné zvyšovanie tolerancie – niektorí ľudia dokážu po čase konzumovať malé množstvá laktózy bez ťažkostí.
• Zlepšenie črevnej mikrobioty – pestrá rastlinná strava, probiotiká a dostatok vlákniny môžu podporiť trávenie.

Čo jesť pri laktózovej intolerancii? Tipy od nutričnej terapeutky Mgr. Zuzany Krivej

• Nevyraďujte celú skupinu mliečnych výrobkov bez otestovania. Tvrdé syry či maslo sú väčšinou bezpečné a je veľká šanca, že ich budete dobre tolerovať. 
• Konzumáciu mliečnych výrobkov rozložte rovnomerne počas celého dňa. Konzumujte menšie množstvá laktózy počas rôznych častí dňa a spolu s inými potravinami, aby ste spomalili jej trávenie a minimalizovali ťažkosti.
• Čítajte etikety. Laktóza sa skrýva aj vo výrobkoch, v ktorých by ste ju nečakali, napr. v pečive, instantných polievkach, mäsových výrobkoch či liekoch.
• Dopĺňajte vápnik z iných zdrojov. Napr. z mandlí, tofu, sezamu, listovej zeleniny alebo minerálnych vôd s vápnikom. Prípadne zvážte výživový doplnok ako prevenciu hypovitaminózy.
• Zamerajte sa na zdravie čreva. Vyvážená strava s vlákninou a probiotikami môže zlepšiť toleranciu laktózy.

„Laktózová intolerancia nemusí znamenať koniec pôžitku z jedla. S trochou zamyslenia sa pri výbere potravín a s vhodnými alternatívami dokážete zostaviť pestrý, chutný a nutrične plnohodnotný jedálniček. Najlepšou stratégiou je sledovať svoje telo, viesť si krátkodobý potravinový denník skonzumovaných potravín a prípadných reakcií na ne a v prípade neistoty sa poradiť s nutričným terapeutom,“ dodáva Zuzana.

Kedy s laktózovou intoleranciou navštíviť nutričného terapeuta?

• Ak vás dlhodobo trápia prejavy laktózovej intolerancie.
• Ak u vás už bola laktózová intolerancia potvrdená a potrebujete pomôcť zorientovať sa v tom, čo môžete jesť a čo nie.
• Ak chcete vedieť, ako si zachovať nutrične bohatý a kompletný jedálniček napriek nutnosti vyradenia potravín obsahujúcich laktózu.
• Ak chcete tipy a rady pre minimalizovanie tráviacich ťažkostí a nepríjemných príznakov laktózovej intolerancie.
• Ak chcete personalizovaný jedálniček na mieru pre stravovanie bez laktózy, a mať tak istotu, že vaše telo dostáva všetky potrebné živiny v adekvátnom množstve.

Naša nutričná terapeutka je vyštudovaný vyšokoškolský zdravotník s medicínskym základom a je pripravená pomôcť vám s riešením rôznych zdravotných ťažkostí z pohľadu výživy.

Rezervujte si termín v ambulancii výživového poradenstva a diagnostiky ešte dnes.

Zdroje:

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Lactose Thresholds. EFSA Journal 2010;8(9):1777.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-and-milk

Academy of Nutrition and Dietetics. Lactose Intolerance Nutrition Therapy.

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/lactose-intolerance

https://www.sonicgenetics.com.au/media/Multisite8194/lactoseintolerance_a4-sg_aug2019_final.pdf