Po zime sa zase šnurujú topánky a vyrážajú prvé tréningy na pol-maratóny. So zvyšujúcim sa objemom kilometrov sa však u mnohých bežcov začne objavovať tupá bolesť okolo jabĺčka, ktorá najprv zmizne po pár dňoch, no postupne sa vracia. Toto je najčastejší scenár vzniku tzv. bežeckého kolena – odborne patelofemorálneho bolestivého syndrómu (PFPS). Postihuje až tretinu rekreačných bežcov a býva najčastejším dôvodom, prečo sa bežec ocitne v ambulancii fyzioterapeuta. Dobrá správa? Pri správnom prístupe je dobre liečiteľné a často aj predchádzateľné.
Čo je bežecké koleno?
Bežecké koleno (anglicky runner’s knee, odborne patelofemorálny bolestivý syndróm – PFPS) je súhrnný názov pre bolesť v prednej časti kolena, okolo a pod jabĺčkom (patelou). Vzniká pri preťažení kĺbu medzi jabĺčkom a stehnovou kosťou, najčastejšie pri opakovaných pohyboch v ohnutom kolene – pri behu, stúpaní do schodov, drepoch a podobne.
Nejde o úraz v pravom slova zmysle, ale o preťaženie z opakovaného stresu. Bolesť sa typicky rozvíja postupne, najprv ako mierna nepríjemnosť po dlhšom behu, neskôr ako bolesť aj počas behu a v pokročilejších štádiách aj v bežných činnostiach.
Najčastejšie príčiny
PFPS býva výsledkom kombinácie niekoľkých faktorov, nie jednej príčiny. Najčastejšie sa kombinujú tieto:
1. Tréningové chyby (najčastejšia príčina)
• Príliš rýchle zvyšovanie objemu – populárne pravidlo „nezvyšuj týždenný objem o viac než 10 %” má svoje opodstatnenie.
• Náhly návrat po prestávke – po zime sa telo nedokáže okamžite vrátiť na predchádzajúce kilometráže.
• Veľa zbiehania z kopca – pri behu z kopca je tlak na jabĺčko niekoľkonásobne vyšší ako pri rovine.
• Tvrdý jednostranný povrch a nedostatok regenerácie medzi tréningmi.
2. Svalová nerovnováha
Najčastejšie zistený nález u pacientov s bežeckým kolenom je slabosť bedrových svalov, najmä gluteus medius (stredný sval sedacieho svalstva). Pri jeho slabosti sa pri behu „prepadáva” panva a koleno sa nepravidelne otáča dovnútra, čo zvyšuje tlak na jabĺčko.
Ďalej býva zistená slabosť vnútornej časti štvorhlavého svalu (vastus medialis) a skrátenie hamstringov, lýtkových svalov a iliotibiálneho traktu (IT pásu).
3. Biomechanické a anatomické faktory
• Hyperpronácia chodidla (plochonožie) – mení uhol ťahu jabĺčka.
• Nesprávna bežecká technika – príliš dlhý krok, dopad na pätu pred ťažiskom tela.
• Opotrebovaná obuv – bežecké topánky majú životnosť približne 600 – 800 km.
• Anatomické zvláštnosti – napríklad väčší Q-uhol u žien, ktorý je dôvodom, prečo bežecké koleno postihuje častejšie ženy.
Príznaky bežeckého kolena
• Tupá, vŕtajúca bolesť okolo alebo pod jabĺčkom. Bolesť ťažko jasne lokalizovať – pacient zvykne ukazovať „okolo jabĺčka”.
• Bolesť pri zbiehaní zo schodov (typicky horšie ako pri stúpaní hore)
• Bolesť pri drepe a pri kľaknutí
• Bolesť po dlhom sedení s ohnutým kolenom (tzv. „cinema sign” alebo „theatre sign” – bolesť po dlhom sedení v kine, aute, na dlhom lete)
• Cvakanie alebo škrípanie jabĺčka pri ohýbaní a vystieraní kolena (krepitus)
• Pocit zlyhávania alebo „mäkkého” kolena (subjektívna nestabilita)
Tip: Kľúčový rozdiel oproti vážnejším zraneniam: PFPS typicky nespôsobuje výrazný opuch kolena, prudkú bolesť pri dotyku ani „zamknutie” kolena. Ak sa objaví výrazný opuch, krv v kĺbe alebo pocit zamknutia, ide o iné zranenie a treba vyhľadať ortopéda.
Liečba bežeckého kolena
Dobrá správa: viac ako 80 % prípadov sa rieši konzervatívne – bez operácie, bez injekcií, len kombináciou odpočinku, cielenej fyzioterapie a postupného návratu k aktivite. Operácia je výnimočná a indikuje sa len pri zlyhaní niekoľkomesačnej konzervatívnej liečby.
1. Akútna fáza (prvé 1 – 2 týždne)
• Relatívny odpočinok – neprestať sa hýbať úplne, ale dočasne vyradiť bolestivé aktivity (beh, schody).
• Náhradná aktivita – plávanie, bicykel (s vysokým posedom, aby koleno nebolo prudko ohnuté), eliptický trenažér.
• Ľad na 10 – 15 minút 2 – 3× denne pri akútnej bolesti.
• Nesteroidné protizápalové lieky (napr. ibuprofén) krátkodobo na zmiernenie bolesti, vždy podľa pokynov lekára.
2. Cielená fyzioterapia (kľúčová časť liečby)
Práve sem patrí najväčší účinok. Bez korekcie príčiny sa bolesť po návrate k behu vráti. Fyzioterapeut zostaví individuálny plán, ktorý zvyčajne zahŕňa:
• Posilňovanie gluteus medius – bočné výpony nohy v ľahu na boku (clamshell, side-lying leg raise), most s vystieraním nohy. Aktuálne dôkazy ukazujú, že posilnenie bedrových svalov často prináša rýchlejšiu úľavu než klasické posilňovanie iba stehna.
• Posilňovanie kvadricepsov – predovšetkým vnútornej časti (vastus medialis), napríklad čiastočné drepy bez bolesti, vystieranie kolena v sede.
• Strečing skrátených svalov – hamstringy, lýtka, IT pás, štvorhlavý sval.
• Korekcia bežeckej techniky – zvýšenie kadencie krokov, kratší krok, mierne predklonenie tela.
• Mäkké techniky a mobilizácia – uvoľnenie napätých svalov a fascií okolo kolena a panvy.
3. Doplnkové prístupy podľa potreby
• Kineziotaping – môže prechodne odľahčiť jabĺčko a zmierniť bolesť počas tréningu.
• Ortopedické vložky – pri výraznom plochonoží alebo nestabilite chodidla.
• Magnetoterapia, laseroterapia, elektroliečba – môžu pomôcť v akútnej fáze zmierniť bolesť a podporiť hojenie tkanív.
Ako sa vrátiť k behu bez návratu bolesti?
Návrat k behu by mal byť postupný a dôsledný. Štandardná schéma vyzerá takto:
1. Pokojná chôdza 30 – 45 minút bez bolesti počas niekoľkých dní za sebou.
2. Striedanie chôdza/beh (napríklad 4 min chôdza / 1 min beh × 5) – ak je bez bolesti aj na druhý deň, postupne predlžujte beh.
3. Plynulý ľahký beh 20 – 30 minút pri konverzačnom tempe.
4. Postupné zvyšovanie objemu o maximálne 10 % týždenne.
5. Posledné fázy – pridanie kopcov, intervalov a dlhých tréningov, vždy s posilňovaním ako súčasťou týždňa.
Štandardný čas zotavenia je 4 – 8 týždňov, pri zanedbaných prípadoch aj niekoľko mesiacov.
Prevencia: ako bežeckému kolenu predísť?
• Posilňovanie ako súčasť tréningu – 2× týždenne 20 – 30 minút silových cvičení zameraných na bedrové svaly, kvadricepsy a stred tela. Toto je jednoznačne najlepšia prevencia.
• Pravidlo 10 % – nezvyšujte týždenný objem o viac než 10 %.
• Dni odpočinku – aspoň 1 – 2 dni v týždni bez behu, najmä v prvých mesiacoch sezóny.
• Kvalitná obuv podľa typu nohy a obmena topánok po 600 – 800 km.
• Strečing a mobilita – 5 – 10 minút po každom tréningu.
• Striedajte povrchy – nie každý tréning na tvrdom asfalte; lesné cesty a tartan zaťažujú telo inak.
• Doprajte si vstupnú konzultáciu s fyzioterapeutom pred prvou sezónou – pomôže odhaliť svalové dysbalancie ešte predtým, než spôsobia zranenie.
Trápi vás bolesť kolena? Príďte na vyšetrenie
Ak vás bolesť kolena pri behu obťažuje viac ako 1 – 2 týždne, alebo sa pri každom návrate k tréningu vráti, nestrácajte čas. V Ambulancii fyzioterapie a rehabilitácie Polikliniky Váš Lekár v Bratislave (Eurovea 2) vykonávame vstupné vyšetrenie lekárkou FBLR MUDr. Kristínou Botló Kučerovou, funkčnú diagnostiku pohybového aparátu a zostavíme vám individuálny rehabilitačný plán.
Súčasťou starostlivosti sú individuálne terapie pod vedením fyzioterapeutky Mgr. Moniky Krutej, ako aj magnetoterapia, elektroliečba, laseroterapia a ultrazvuk – všetko priamo v ambulancii. Pri opakujúcich sa bolestiach pohybového aparátu sa oplatí absolvovať aj preventívne vyšetrenie pohybového aparátu rehabilitačným lekárom, ktoré pomôže odhaliť príčiny ťažkostí ešte skôr, než vás vyradia z aktivity.
Objednajte sa cez online formulár alebo telefonicky na čísle +421 940 40 90 70. Na vyšetrenie je potrebné odporúčanie (výmenný lístok) od praktického lekára alebo iného špecialistu.
Časté otázky o bežeckom kolene
Môžem behať aj cez bolesť?
Krátkodobo malú nepríjemnosť možno tolerovať, ale ostrá alebo zhoršujúca sa bolesť je signál pre prestávku. Behanie cez bolesť zvyčajne predlžuje liečbu na týždne až mesiace navyše.
Pomáhajú ortopedické vložky?
Ak máte výrazné plochonožie alebo iné poruchy postavenia chodidla, vložky môžu pomôcť. U bežcov so štandardnou anatómiou nie sú zázračným riešením a prácu na svaloch nenahradia.
Sú „silné” topánky na koleno lepšie?
Dôkazy o tom, že konkrétny typ topánky predchádza zraneniam, sú slabé. Najdôležitejšie je, aby vám topánka sedela a bola v dobrom stave. Pri opakovaných problémoch sa oplatí poradiť so špecializovaným predajcom alebo fyzioterapeutom.
Môžem zaradiť silový tréning aj počas liečby?
Áno – a je vyslovene odporúčaný. Cvičenia ako bočné výpony, mosty, čiastočné drepy bez bolesti sú samotnou súčasťou liečby. Fyzioterapeut určí vhodnú progresiu.
Patrí bežecké koleno ku chondromalácii pately?
Sú to dva príbuzné, ale odlišné pojmy. Chondromalácia patelly je konkrétny nález poškodenia chrupavky na spodnej strane jabĺčka. PFPS je súhrnný klinický pojem, ktorý zahŕňa bolestivý syndróm okolo jabĺčka – chondromalácia je len jednou z jeho možných príčin.
Kedy mám ísť k lekárovi?
Ak bolesť trvá viac ako 1 – 2 týždne napriek odpočinku, opakovane sa vracia, alebo ak sa objaví výrazný opuch, „zamknutie” kolena, pocit lupnutia v okamihu zranenia, krv v kĺbe alebo bolesť aj v noci – vyhľadajte fyzioterapeuta alebo ortopéda.
Zdroje
• Cleveland Clinic – Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
• Johns Hopkins Medicine – Patellofemoral Pain Syndrome (Runner’s Knee)
• AAOS OrthoInfo – Patellofemoral Pain Syndrome
