Chudnutie je pre mnohých ľudí dôležitým cieľom, no napriek množstvu informácií sa často stretávajú s váhovou stagnáciou alebo jojo efektom. Dôvodom bývajú opakujúce sa chyby v stravovaní, pohybovom režime a celkovom prístupe k redukcii hmotnosti. V článku štyria odborníci z Polikliniky Váš Lekár vysvetľujú, čomu sa pri chudnutí vyhnúť a na čo sa, naopak, zamerať.
Prečo pri chudnutí zlyhávame?
Obezitológovia aj nutriční terapeuti sa v ambulanciách opakovane stretávajú s podobnými chybami.
Neúspešné chudnutie je vo väčšine prípadov dôsledkom kombinácie viacerých faktorov:
- nesprávnej stravy,
- nerealistických očakávaní,
- stresu,
- nedostatku spánku,
- hormonálnych vplyvov.
V poslednom období sa k tomu pridali dostupné lieky na chudnutie, pri ktorých si ľudia sľubujú zázraky na počkanie bez väčšej námahy. Obezita je však komplexný problém, ktorý si vyžaduje aj komplexnú zmenu návykov a, žiaľ, skratky nefungujú.
Poďme si preto bližšie popísať častých 8 chýb pri chudnutí a pohľad odborníkov na ne.
Chyba č. 1: Príliš drastické diéty
Drastické diéty, hladovanie a nízkokalorické režimy môžu priniesť rýchly pokles hmotnosti, no tento úbytok je z veľkej časti tvorený vodou a svalovou hmotou, nie tukom.
„Ľudský organizmus vníma výrazný kalorický deficit ako stav ohrozenia. Náš mozog nevie rozlíšiť, či nedostáva dostatok energie z jedla kvôli tomu, že nastal hladomor, alebo kvôli tomu, že sme sa rozhodli schudnúť do plaviek,“ upozorňuje nutričná terapeutka z Polikliniky Váš Lekár Mgr. Zuzana Krivá.
„Telo teda reaguje adaptívnymi mechanizmami, ktorých cieľom je prežitie – znižuje bazálny metabolizmus, zvyšuje efektivitu ukladania energie v podobe zásob podkožného tuku a zároveň zvyšuje hladinu hormónov podporujúcich hlad, napríklad ghrelínu. Výsledkom je, že po ukončení diéty telo reaguje silnejším hladom a rýchlejším ukladaním tuku, čo vedie k obávanému jojo efektu,“ dodáva špecialistka.
V praxi sa často stretáva s klientmi, ktorí schudli už niekoľkokrát, no s každou ďalšou diétou im chudnutie ide čoraz ťažšie. Je to dôsledok opakovaného metabolického stresu.
Výskumy publikované v Obesity Reviews a The American Journal of Clinical Nutrition potvrdzujú, že opakované cykly chudnutia a priberania zhoršujú metabolickú flexibilitu a zvyšujú riziko dlhodobej obezity.
„Klienti sú často prekvapení, keď počas našej spolupráce zistia, že jedia oveľa viac ako doteraz a napriek tomu idú kilogramy postupne dole. Keď telo dostáva zo stravy dostatok energie, nemá potrebu ukladať si tuk do zásoby,“ vysvetľuje Mgr. Zuzana Krivá.
Nutričná terapeutka zdôrazňuje dôležitosť trpezlivosti a reálnych očakávaní týkajúcich sa redukcie hmotnosti: „Tukové zásoby sme si nevytvorili zo dňa na deň, preto treba rátať s tým, že sa ich ani zo dňa na deň nezbavíme. Mierne tempo chudnutia síce neprináša rýchle výsledky na váhe a wow efekt, no vedie k stabilnejšiemu úbytku tuku a lepšej dlhodobej kontrole hmotnosti, a tým pádom aj k väčšej pravdepodobnosti, že si hmotnosť udržíte dlhodobo,“ uzatvára.
Chyba č. 2: Vynechávanie jedál a nepravidelné stravovanie
Nepravidelná strava a vynechávanie jedál vedú k výkyvom hladiny glukózy a inzulínu, čo môže podporovať ukladanie tuku. Výskum zverejnený v American Journal of Clinical Nutrition potvrdzuje, že ľudia s pravidelným stravovacím režimom majú lepšiu kontrolu hmotnosti.
Aj z pohľadu nutričného terapeuta platí, že nejde len o množstvo jedla, ale aj o jeho načasovanie a kvalitu. Dlhé hladovanie často vedie k večernému prejedaniu a strate kontroly nad porciami.
„Mnoho našich klientov sa domnieva, že ak budú jesť menej často alebo budú vynechávať jedlá, automaticky schudnú. Ide však o jednu z najčastejších príčin stagnácie hmotnosti. Problémom nie je len množstvo jedla, ale spôsob, akým je príjem energie rozložený počas dňa. Naše telo je inteligentné – energiu, ktorú mu nedodáme počas dňa, sa snaží dohnať večer, čo sa prejaví vlčím hladom a chuťou na kaloricky bohaté jedlá,“ upozorňuje nutričná terapeutka.
Tento vzorec vedie k paradoxu, keď má človek pocit, že objemovo je málo, no v skutočnosti prijíma viac energie, než si uvedomuje, často v nevhodnom čase.
Pri dlhých intervaloch bez jedla dochádza k výrazným výkyvom hladiny glukózy v krvi. Organizmus reaguje zvýšenou sekréciou stresových hormónov, najmä kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku predovšetkým v oblasti brucha.
Zároveň sa zvyšuje inzulínová odpoveď pri ďalšom jedle, čo znižuje schopnosť efektívne spaľovať tuk.
Podľa nutričnej terapeutky by sme mali klásť dôraz na pravidelnosť, dostatočný príjem bielkovín a vlákniny v každom jedle. „Z pohľadu metabolizmu je pre telo výhodnejšie prijímať energiu rovnomerne počas dňa než fungovať v cykle hladovania a prejedania. Pravidelná strava vytvára pocit bezpečia pre organizmus, čím sa znižuje potreba „šetriť energiou“ a podporuje sa efektívnejšie spaľovanie tukových zásob,“ uzatvára.
Chyba č. 3: Nesprávne zloženie stravy
Dôležitú úlohu pri redukcii hmotnosti nezohráva len množstvo kalórií. „Je úplne jedno, či to je nízkosacharidová diéta, nízkotuková diéta, intermittent fasting alebo zmenšovanie porcií. Najdôležitejšie je zvoliť prístup, ktorý konkrétneho človeka bude najmenej bolieť z hľadiska redukcie kalórií a ktorý mu bude najlepšie sedieť do života dlhodobo,“ zdôrazňuje MUDr. Boris Bajer, PhD.
Zároveň pripomína, že iba jesť menej ako doteraz nestačí. Nemenej dôležité je aj zloženie stravy. „Signály v tele, mozgové centrá odmeňovania a kalorického príjmu či hormóny hladu, nasýtenia a metabolizmu sú silnejšie a evolučne nastavené na prežitie. Úprava zloženia a kvality stravy je základom. Minimalizácia ultra spracovaných potravín je kľúčová pre správne nastavenie týchto dráh,“ vysvetľuje odborník.
Postrážiť by sme si mali najmä dostatok bielkovín, primerané množstvo sacharidov a kvalitné tuky v jedálničku. Nedostatok bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty a zvýšenému hladu.
Chyba č. 4: Podceňovanie pohybu alebo pretrénovanie
Pohyb pri chudnutí zohráva významnú, no často nesprávne pochopenú úlohu. Samotná strava môže viesť k úbytku hmotnosti, no bez pohybu je riziko straty svalovej hmoty vyššie.
Na druhej strane, nadmerné cvičenie bez dostatočnej regenerácie zvyšuje stresové hormóny, ktoré môžu paradoxne chudnutie brzdiť.
Dá sa vôbec schudnúť bez cvičenia? „Dá, ale dlhodobo je šanca udržania hmotnosti pri takomto prístupe extrémne nízka. Človek stráca svalovú hmotu, telo sa rýchlejšie prispôsobuje na šetrenie energie a cesta, kam putujú kalórie, začne ísť smerom do tuku. To sa dlhodobo nedá udržať a človek vyhľadá po diéte nevedome kalorický príjem, ktorý ho dotiahne späť do pôvodnej hmotnosti, alebo ešte vyššej ako pred diétou,“ upozorňuje MUDr. Bajer.
Odborníci odporúčajú kombináciu silového tréningu a aeróbnej aktivity, prispôsobenú individuálnym možnostiam a s dostatočným časom na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.
Chyba č. 5: Jedlo ako prostriedok na upokojenie
Psychika je často podceňovaným faktorom chudnutia. Emočné jedenie je reakcia na stres, únavu alebo napätie, nie na fyzický hlad. Výskum z Appetite Journal potvrdzuje silnú súvislosť medzi stresom a zvýšeným príjmom energeticky bohatých potravín.
To potvrdzuje aj psychologička Polikliniky Váš Lekár Mgr. Alexandra Blaško: „Jedlo napĺňa jednu z našich základných biologických potrieb – jesť, aby sme mohli prežiť. Z tohto hľadiska to evolúcia zariadila tak, že pre zvýšenie šance prežitia a zaobstarania si potravy je konzumácia chutného jedla spojená s pocitom slasti a odmeny. Tento mechanizmus nám pomáhal prežiť, no zároveň môže viesť k tomu, že sa význam jedla začne posúvať zo zdroja obživy na zdroj potešenia a úľavy. Tak vzniká emočné jedenie – situácia, kedy primárnym cieľom jedenia nie je nasýtiť telo, ale regulovať vnútorný stav.“
Ako psychologička ďalej vysvetľuje, jedlom sa snažíme zaplniť psychické prázdno alebo utíšiť emócie ako sú smútok, hnev, frustrácia, stres či osamelosť. Podľa jej slov je emočné jedenie teda spôsob regulácie emócií prostredníctvom jedla.
Nejde tak o fyzický hlad, ale o reakciu na náš vnútorný stav. „Jedlo vtedy plní upokojujúcu, rozptyľujúcu alebo „odmeňujúcu“ funkciu. Ťažkosti nastávajú vtedy, keď sa tento spôsob zvládania emócií stane zvykom. Po náročnom dni, konflikte v práci alebo nenaplnených vzťahových očakávaniach siahneme po jedle ako po rýchlom a dostupnom zdroji úľavy,“ vysvetľuje špecialistka.
Dá sa s tým niečo robiť? Určite. Podľa Mgr. Blaško je však emočné jedenie komplexný problém a nejde len o vôľu či prísne zákazy. Kľúčové je preto porozumieť funkcii, ktorú jedlo v danom momente plní, a postupne hľadať iné spôsoby regulácie emócií.
V mnohých prípadoch je potrebná spolupráca viacerých odborníkov – lekára, nutričného terapeuta a psychológa, ktorí pomáhajú obnoviť zdravý vzťah k jedlu aj k vlastným potrebám.
Chyba č. 6: Ignorovanie spánku a stresu
Nedostatok spánku a chronický stres ovplyvňujú hormóny regulujúce hlad a sýtosť (leptín a ghrelín). Podľa štúdií publikovaných v Sleep Medicine Reviews majú ľudia s krátkym spánkom vyššie riziko obezity.
„Keď je telo chronicky unavené, nemáme mentálnu kapacitu zamýšľať sa podrobnejšie nad stravou a hľadáme zdroje energie, ktoré nám ju doplnia rýchlo a pohodlne – preto častejšie siahame po sladkostiach či slaných orieškoch, prípadne po energy drinkoch a sladkých kávových nápojoch,“ vysvetľuje nutričná terapeutka Mgr. Krivá.
Psychologička Mgr. Blaško ju dopĺňa: „Aj večerné prejedanie môže byť z časového hľadiska reakciou na nahromadenie emócií, stresu či vyčerpania počas celého dňa. So zníženou sebareguláciou večer má mozog prirodzenú tendenciu hľadať okamžité potešenie, pričom jedlo túto funkciu plní veľmi účinne.“
Odborníčky sa zhodujú, že riešením je:
- postupné zlepšenie spánkovej hygieny,
- vstávanie a zaspávanie v približne rovnakom čase každý deň,
- nájdenie efektívnych techník na spracovanie stresových situácií.
Treba sa však pripraviť na to, že je to práca na dlhší čas.
Chyba č. 7: Spoliehanie sa na doplnky výživy
Doplnky výživy na chudnutie patria medzi najčastejšie rýchle riešenia, po ktorých ľudia siahajú v snahe urýchliť redukciu hmotnosti. Z pohľadu nutričného terapeuta však ide o jednu z najviac precenených a často zavádzajúcich stratégií v oblasti zdravého chudnutia.
Nutričná terapeutka Mgr. Krivá v praxi často vidí, že ľudia vkladajú do doplnkov neprimerané očakávania. „Väčšina doplnkov sľubujúcich spaľovanie tukov, potlačenie chuti do jedla alebo zrýchlenie metabolizmu má veľmi obmedzenú alebo krátkodobú účinnosť. Ak aj účinok existuje, je často minimálny a klinicky nevýznamný. Systematické prehľady a štúdie opakovane upozorňujú, že pre väčšinu voľnopredajných doplnkov chýbajú kvalitné dôkazy o ich dlhodobom vplyve na redukciu hmotnosti,“ varuje špecialistka.
V ambulancii výživového poradenstva sa pravidelne stretáva s tým, že klienti užívajú spaľovače tukov, no nepracujú na zmenách stravy, pohybu, ani spánku. Žiadna tabletka však nedokáže kompenzovať chronický kalorický nadbytok, sedavý spôsob života či dlhodobý stres.
„Doplnky môžu byť súčasťou komplexného plánu, no nikdy by nemali stáť v jeho centre. Ak sú prezentované ako hlavné riešenie, ide skôr o marketing než o medicínu založenú na dôkazoch,“ dodáva nutričná terapeutka.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia doplnky s obsahom stimulantov (napr. kofeín, synefrín, extrakty zo zeleného čaju). Tie môžu krátkodobo zvýšiť energetický výdaj, no zároveň zvyšujú hladinu stresových hormónov, čo môže u citlivejších jedincov paradoxne zhoršiť reguláciu hmotnosti, spánok aj chuť do jedla.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) opakovane upozorňuje na riziká nadmerného príjmu týchto látok.
Z dlhodobého hľadiska je práca na návykoch (zlepšenie kvality stravy, pravidelný pohyb, spánok a zvládanie stresu) neporovnateľne účinnejšia než akýkoľvek voľnopredajný prípravok.
Odborníci sa zhodujú, že skutočný pokrok v chudnutí neprichádza z tabletiek sľubujúcich zázračné výsledky, ale zo zmien, ktoré sú síce menej atraktívne, no oveľa udržateľnejšie.
Chyba č. 8: Lieky na chudnutie bez zmeny životného štýlu
Moderné lieky a injekcie na chudnutie môžu byť účinným nástrojom, no nie samostatným riešením. Najnovšie zistenia publikované v roku 2026 ukazujú, že ľudia po vysadení liekov priberajú až 4-krát rýchlejšie ako tí, ktorí chudli len diétou, ak nezmenili životný štýl.
S tým sa stotožňuje aj naša doktorka vnútorného lekárstva MUDr. Andrea Fabiánová: „Lieky na chudnutie samotné nestačia, potrebná je úprava stravovania aj životného štýlu. Lieky nám pomáhajú tým, že znižujú chuť do jedla, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a nežiaduce účinky, ako sú bolesti brucha či nevoľnosť, sú výraznejšie po konzumácii ťažkých, mastných jedál. Rovnako dôležitá ako úprava stravy je pravidelná pohybová aktivita, a to silové cvičenie na budovanie a udržanie svalovej hmoty. Rovnako dôležité sú aj aeróbne aktivity.“
Pomáhajú teda lieky na chudnutie dlhodobo? „Lieky na chudnutie pôsobia vtedy, keď ich užívame. Keď ich prestaneme užívať, tak účinkovať prestanú“, vysvetľuje lekárka a dodáva, že je to ako s liekmi na iné chronické ochorenia, ako vysoký tlak či cholesterol. Aj obezita je chronické ochorenie a jej liečba je dlhodobá.
Ak však počas liečby zmeníme životosprávu, začneme sa zdravo stravovať a pravidelne sa budeme hýbať a ak v tomto zdravom životnom štýle budeme pokračovať aj po ukončení liečby, tak v tomto prípade môže byť efekt dlhodobý.
To, čo robíme po vysadení liekov na chudnutie, je teda rovnako dôležité ako ich samotné užívanie. „Čo sa stane po skončení užívania antiobezitík je veľmi individuálne a závisí to najmä od toho, či a ako sa zmenil počas liečby spôsob života, ako sa zmenili stravovacie návyky a ako sa zvýšila pohybová aktivita. Ak dokážeme v upravenom životnom štýle pokračovať môžeme, si hmotnosť udržať. Ak sa vrátime k pôvodnému fungovaniu alebo ak sa žiadna zmena neudiala, hmotnosť sa bude postupne vracať k pôvodným hodnotám,“ uzatvára MUDr. Fabiánová.
Kedy pri chudnutí vyhľadať odborníka?
Ak sa vaša hmotnosť dlhodobo zvyšuje, objavujú sa metabolické ochorenia alebo BMI presahuje zdravé hodnoty, je vhodné obrátiť sa na lekára, nutričného terapeuta, alebo diabetológa. Na Poliklinike Váš Lekár v Bratislave nájdete potrebných špecialistov pod jednou strechou.
Obezita výrazne zvyšuje riziko civilizačných ochorení a zhoršuje kvalitu života, preto ju neberte na ľahkú váhu.
Zdravé chudnutie je postupný proces, nie krátkodobý projekt. Dlhodobý úspech prináša individuálny výživový plán, realistické ciele a trvalá zmena životného štýlu. Odborníci sa zhodujú, že práve udržateľnosť je kľúčom k tomu, aby sa redukcia hmotnosti stala trvalou súčasťou zdravia, nie opakovaným sklamaním.
Ak ste aj vy unavení z opakovaných neúspešných pokusov o redukciu hmotnosti, rezervujte si úvodné stretnutie k programu na chudnutie v Poliklinike Váš Lekár v Bratislave.
